Graviditet
Når man er gravid eller ammer stiller det store krav til kroppen. Behovet for energi og næringsstoffer stiger, men er dog ikke større end, at det kan dækkes ved at følge de helt almindelige otte kostråd, som er:
- Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen
- Spis fisk og fiskepålæg – fl ere gange om ugen
- Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
- Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
- Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
- Spis varieret og bevar normalvægten- dvs. hvis du er normalvægtigt ved graviditetes start, bør du stile efter en samlet vægtøgning på 10-12 kg.
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen. Dette gælder også for gravide, i det omfang der selvfølgelig ikke er er kontraindikationer herfor
Som hovedregel kan gravide og ammende altså spise som alle andre, men diætisterne anbefaler, at man er opmærksom på nogle få ting:
Folsyre
Kvinder, der planlægger eller lige er blevet gravide - frem til tre måneder henne i graviditeten - anbefales at få 0,5 milligram folsyre (også kaldet folinsyre) via en vitaminpille eller folsyretablet. Folsyre nedsætter risikoen for at føde et barn med neuralrørsdefekt, som er en sjælden lidelse, der i værste fald kan betyde skader fra en betydningsløs knogledefekt i rygmarven til dødelig hjerneskade.
Vitamin- og jerntilskud
Gravide og ammende anbefales også at tage en vitaminpille (multivitamin-mineraltablet) dagligt. Danske undersøgelser har desuden vist, at cirka en femtedel af alle gravide udvikler jernmangel sidst i graviditeten, hvis de ikke får jerntilskud. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor et jerntilskud på 50-70 mg/dag senest fra 20. graviditetsuge og resten af graviditeten.
A-vitamin
For meget A-vitamin kan skade fosteret. Derfor fraråder Fødevaredirektoratet gravide at spise lever og paté, da lever er meget rig på A-vitamin. Man kan godt spise leverpostej og selvfølgelig også en almindelig vitaminpille dagligt (som indeholder A-vitamin) – og også gerne gulerødder og andre grøntsager, som har et højt indhold af betacaroten. Betacaroten omdannes delvis til A-vitamin i kroppen.
Ingen alkohol
Alkohol øger risikoen for nedsat fødselsvægt, abort og medfødte misdannelser. Man ved, at både et dagligt forbrug på over en genstand og de enkelte gange, hvor man drikker mere end fire genstande, øger risikoen for skader på fosteret. Det er dog ikke muligt at sætte nogen grænse for, hvilken mængde af alkohol, der er skadelig. Alkohol reducerer også mængden af folinsyre i blodet.
Kun lidt koffein
Gravide bør højst drikke tre kopper kaffe om dagen. Koffein i større mængder kan skade fosteret. Andre koffeinholdige fødevarer som te og cola, bør også begrænses.
Fisk med måde
Fisker godt, men gravide og ammende bør på grund af højt kviksølvindhold undgå at spise større mængder af følgende fisk: Tun, rokke, helleflynder, oliefisk, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre og sandart. Det er ikke noget problem f.eks. at spise tunsalat, men gravide og ammende bør holde sig fra de nævnte rovfisk i store portioner som f.eks. en tunbøf. Alle andre almindelige spisefisk kan man roligt spise. Skift også gerne mellem at spise fede og magre fisk. De indeholder mange essentielle fedtsyrer, som er vigtige for udviklingen af hjerne og øjne hos fosteret. Fede fisk er en god kilde til D-vitamin, som øger kroppens mulighed for at optage calcium. Yderligere information kan fås på Fødevaredirektoratets hjemmeside: http://www.altomkost.dk
BMI
Når du bliver gravid, er den optimale BMI mellem 20 – 26. Kvinder, der ligger på begge sider af intervallet, har større risiko for graviditetskomplikationer. 40 procent af alle gravide over 30 år har inden graviditeten været på energireduktion for at tabe i vægt.
En graviditet koster cirka 80.000 kcal. i alt – det vil sige gennemsnitligt 150 kcal. ekstra dagligt. Ved graviditet anbefales cirka 2500 kcal. dagligt, men det kommer selvfølgelig an på vægt og fysisk aktivitet. Ved amning cirka 2700 kcal.
Hvis du som gravid eller ammende er i tvivl om, hvorvidt du får en ernæringsrigtig kost og de rette vitaminer og mineraler, kan du enten henvende dig til din egen læge eller søge hjælp hos en diætist.